8 prírodných spôsobov, ako zvýšiť hladinu testosterónu

Zrieknutie sa zodpovednosti

Ak máte akékoľvek zdravotné problémy alebo obavy, obráťte sa na svojho lekára. Články o Sprievodcovi zdravím sú podložené recenzovaným výskumom a informáciami získanými od lekárskych spoločností a vládnych agentúr. Nie sú však náhradou za odbornú lekársku pomoc, diagnostiku alebo liečbu.




Čo robí človeka? Po celé storočia diskutovali o tejto otázke filozofi aj fuzzy nezávislí tvorcovia. V očiach prírody je to celkom jasné. Testosterón - spolu s DHT, jedným z jeho derivátov - je pohlavný hormón zodpovedný za to, že sa chlapci stanú mužmi - stimuluje vývoj mužských sekundárnych sexuálnych charakteristík. Počas puberty sa hladiny T a DHT zvyšujú a vedú k:

  • Penis a semenníky dorastajú do svojej dospelosti
  • Zvýšená svalová hmota
  • Prehĺbenie hlasu
  • Nárast výšky
  • Zvýšený sexepíl a agresivita

Ale po puberte nie je práca testosterónu ani zďaleka hotová. T hrá dôležitú úlohu v zdraví mužov po celý život, reguluje libido, erektilné funkcie, produkciu spermií, hustotu kostí, svalovú hmotu, stabilitu nálady a ďalšie.

U starších mužov bohužiaľ hladina testosterónu začína klesať. Od 30. roku veku klesajú pomaly, približne o 1% ročne. Nízka hladina testosterónu môže spôsobiť len nižšie libido, erektilnú dysfunkciu, únavu, prírastok hmotnosti a stratu svalovej hmoty.

Podľa jedného odhadu U 39% mužov vo veku nad 45 rokov poskytujúcich primárnu starostlivosť je nedostatok testosterónu (Rivas, 2014). Výskum však ukazuje, že existujú spôsoby, ako môžete prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu a získať tak z toho zdraviu prospešné účinky.







Životne dôležité látky

  • Testosterón je mužský pohlavný hormón, ktorý je nevyhnutný pre celkové zdravie vrátane libida, svalovej hmoty, hustoty kostí a nálady.
  • Jedna štúdia odhadla, že 39% mužov vo veku nad 45 rokov, ktorí sa nachádzajú u poskytovateľa primárnej starostlivosti, má nedostatok testosterónu.
  • Je možné prirodzene zvýšiť testosterón.
  • Ukázalo sa, že cvičenie, najmä silový tréning, zvyšuje testosterón.
  • Niekoľko prírodných doplnkov môže zvýšiť hladinu testosterónu.

Osem prírodných spôsobov, ako zvýšiť testosterón

Cvičenie

Môžete sa stať vlastným zdrojom terapie testosterónom iba tým, že sa budete venovať väčšej fyzickej aktivite. Všetky formy cvičenia zvyšujú produkciu testosterónu. Ale budovanie svalov pomocou silového tréningu je najefektívnejšie. Sval vyžaduje na tvorbu testosterónu, akonáhle ho máte, okolo neho visí T. Sústredenie sa na zložené pohyby - to znamená cviky, ktoré zahŕňajú viac ako jednu svalovú skupinu - je efektívnym spôsobom, ako zachovať silu, pružnosť a svalovú hmotu, keď starnete.

Vysoko intenzívny intervalový tréning, alebo HIIT, sa stal v posledných rokoch horúcou témou. Počas HIIT tréningu sa venujete obdobiam intenzívneho kardia, ktoré sa striedajú s obdobiami aktivity s nižšou intenzitou. Štúdia majstrovských športovcov z roku 2017 ktorí uskutočňovali HIIT tréningy zistili, že zaznamenali malé zvýšenie voľného testosterónu (Herbert. 2017).

Reklama





Rímske doplnky testosterónu

Zásoba pre váš prvý mesiac je 15 USD (zľava 20 USD)





Uč sa viac

Zlepšite svoj jedálniček

Zdravá strava môže zvýšiť hladinu testosterónu v tele. Prečo? Je pravdepodobnejšie, že si udržujete zdravú váhu - prebytočný telesný tuk premieňa testosterón na ženský hormón estrogén - a niektoré zdravé potraviny môžu podporovať produkciu T.

Zdôraznite celé jedlá s vyváženým obsahom chudých bielkovín, komplexných sacharidov a tukov zdravých pre srdce, ako sú olivový olej a avokádo. Vynechajte jednoduché sacharidy a čokoľvek spracované. Nešetrite však na tukoch: Štúdie ukazujú, že olivy a avokádo obsahujú oleuropeín , prírodná zlúčenina, o ktorej sa zistilo, že zvyšuje testosterón v štúdiách na zvieratách (Oi-Kano, 2012).

Doprajte si dostatok kvalitného spánku

Rovnako ako sex, aj spánok je taký dobrý - a veda zisťuje, že je pre vás skutočne dobrý. Rovnako ako sex, príliš veľa z nás, bohužiaľ, cíti vinu za to, že spí, pretože verí, že je to prejav lenivosti alebo straty času. Štúdie však ukazujú, že zatváranie očí prospieva mozgu, metabolizmu a srdcu; je zásadné pre ochranu vášho zdravia vrátane sexuálneho zdravia. Spánok je prirodzeným zosilňovačom testosterónu. Telo vytvára testosterón počas spánku, takže ak ho nemáte dosť alebo máte nízku kvalitu spánku (napr. Máte problémy so zaspávaním alebo so spánkom), môžete vidieť, že hladina testosterónu klesá.

Našla sa jedna malá štúdia že muži, ktorí týždeň spali menej ako päť hodín v noci, mali o 10% až 15% nižšie hladiny testosterónu, ako keď sa vyspali celú noc (Leproult, 2011). Odborníci vrátane Národnej nadácie pre spánok odporúčajú všetkým dospelým ľuďom spať v noci sedem až deväť hodín (aj keď individuálne požiadavky na spánok sa môžu líšiť).





Minimalizujte stres

Zvládanie stresu nezachráni iba váš zdravý rozum, zdravie srdca a vzťahy. Keď ste v strese, nadobličky odčerpávajú kortizol , stresový hormón, ktorý znižuje cirkulujúci testosterón (Cumming, 1983).

A čo viac, vysoké hladiny kortizolu povzbudzujú telo, aby sa držalo tuku, najmä v okolí svojej strednej časti. Pamätajte: Prebytok telesného tuku súvisí s nižšou hladinou testosterónu.





Užívajte prírodné doplnky testosterónu

Substitučná liečba testosterónom je vydávaná na lekársky predpis. Možno však budete najskôr chcieť preskúmať prírodné doplnky. Štúdie ukazujú, že tieto látky môžu pomôcť zvýšiť hladinu testosterónu.

  • Vitamín D. Niektoré štúdie to dokazujú doplnenie vitamínu D môže zlepšiť sexuálne funkcie a zvyšujú hladinu testosterónu u mužov, ktorí majú nedostatok vitamínu D. Pravdou je, že veľa Američanov má nízku hladinu vitamínu D. Ak máte príznaky nízkej hladiny testosterónu, možno budete chcieť požiadať svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, aby tiež otestoval vaše hladiny vitamínu D (Pilz, 2011).
  • Horčík. Horčík hrá rozhodujúcu úlohu v niekoľkých telesných procesoch vrátane štruktúry kostí a svalových funkcií. Ukázali niektoré štúdie že suplementácia horčíka môže byť zvyšovačom testosterónu (Maggio, 2014).
  • Zinok. Niektoré štúdie to dokázali suplementácia zinku môže zlepšiť kvalitu spermy u mužov s neplodnosťou a zvýšiť hladinu testosterónu u mužov s nedostatkom zinku (Fallah, 2018).
  • Ashwagandha. Hovorí sa, že táto liečivá bylina je adaptogén, prírodný prostriedok, ktorý pomáha telu zvládať stres. V malej štúdii z roku 2019 videli muži s nadváhou, ktorí užívali doplnok ashwagandha počas 16 týždňov, a 15% zvýšenie testosterónu v priemere v porovnaní s mužmi, ktorí dostávali placebo (Lopresti, 2019).
  • Pískavica grécka. 12-týždňová štúdia zistila, že muži, ktorí užívali senovka grécka, doplnok výživy došlo k zvýšeniu hladín testosterónu , ranné erekcie a frekvencia sexuálnej aktivity v porovnaní s mužmi, ktorým sa podávalo placebo (Rao, 2016).
  • DHEA. Dehydroepiandrosterón alebo DHEA je hormón produkovaný v nadobličkách. Je to prirodzený zosilňovač hormónov ako testosterón a estrogén. Niektoré štúdie zistili, že užívanie doplnok DHEA môže zvýšiť hladinu voľného testosterónu spolu s cvičením ; iné nezistili žiadny rozdiel (Liu, 2013).

Vyvarujte sa pitia nadmerného množstva alkoholu l

Pitie alkoholu v nadmernom množstve môže spôsobiť pokles testosterónu a zvýšenie ženského hormónu nazývaného estradiol, ukazujú výskumy (Emanuele, n.d.). Koľko je príliš veľa? Aj keď nie sú uvedené nijaké konkrétne odporúčania na ochranu testosterónu, odborníci odporúčajú mierne pitie, aby ste znížili riziko rakoviny a srdcových chorôb. Čo je to mierne pitie? Nie viac ako dva nápoje denne pre mužov a jeden nápoj denne pre ženy.

Vyhýbajte sa xenoestrogénom a produktom podobným estrogénu

Niektoré chemikálie sú známe ako endokrinné disruptory a bolo zistené, že negatívne ovplyvňujú hladinu hormónov. Patria sem BPA (bežný prvok v plastoch) a parabény (syntetické zlúčeniny používané v produktoch osobnej starostlivosti ako šampón, zubné pasty, krémy a dezodoranty). Pôsobia ako xenoestrogény alebo syntetické estrogény: Ich zloženie je také podobné ako estrogén, že si telo myslí, že sú skutočné. Tým sa v tele vyvrhnú veci z rovnováhy. Vyberte si výrobky, ktoré ich neobsahujú.

Skontrolujte lieky na predpis

Niektoré lieky na predpis majú vedľajší účinok inhibície testosterónu, vrátane určitých spôsobov liečby vysokého krvného tlaku, refluxu a depresie. Ak máte príznaky nízkej hladiny testosterónu a máte podozrenie, že za to môže váš liek, poraďte sa so svojím lekárom. Môže to tak byť; to tiež nemusí. V žiadnom prípade neprestaňte užívať žiadne predpísané lieky bez konzultácie s lekárom.

Referencie

  1. Cumming, D. C., Quigley, M. E. a Yen, S. S. C. (1983). Akútne potlačenie cirkulujúcich hladín testosterónu kortizolom u mužov *. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , 57 (3), 671–673. doi: 10,1210 / jcem-57-3-671, https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/57/3/671/2675739
  2. Emanuele, M. A. a Emanuele, N. (n.d.). Alkohol a mužský reprodukčný systém. Získané z https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-4/282-287.htm
  3. Fallah, A., Mohammad-Hasani, A., & Colagar, A. H. (2018). Zinok je základným prvkom mužskej plodnosti: prehľad rolí Zn v oblasti zdravia mužov, klíčenia, kvality spermií a hnojenia. Journal of Reproduction & Neplodnosť , 19 (2), 69–81. Získané z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30009140
  4. Herbert, P., Hayes, L., Sculthorpe, N. a Grace, F. (2017). HIIT produkuje zvýšenie svalovej sily a voľného testosterónu u mužov atlétov. Endokrinné spojenia , 6 (7), 430 - 436. doi: 10.1530 / ec-17-0159, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551442/
  5. Leproult, R. a Van Cauter, E. (2011). Vplyv 1 týždňa obmedzenia spánku na hladinu testosterónu u mladých zdravých mužov. JAMA , 305 (21), 2173–2174. doi: 10.1001 / jama.2011.710, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21632481
  6. Liu, T. C., Lin, C. H., Huang, C. Y., Ivy, J. L. a Kuo, C. H. (2013). Účinok akútneho podania DHEA na voľný testosterón u mužov stredného veku a mladých mužov po intervalovom tréningu s vysokou intenzitou. European Journal of Applied Physiology , 113 (7), 1783–1792. doi: 10,1007 / s00421-013-2607-x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23417481
  7. Lopresti, A. L., Drummond, P. D., & Smith, S. J. (2019). Randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná krížová štúdia skúmajúca hormonálne a vitálne účinky Ashwagandhy (Withania somnifera) na starnutie mužov s nadváhou. American Journal of Mens Health , 13 (2), 1557988319835985. doi: 10.1177 / 1557988319835985, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30854916
  8. Maggio, M., Vita, F. D., Lauretani, F., Nouvenne, A., Meschi, T., Ticinesi, A., ... Ceda, G. P. (2014). Súhra medzi horčíkom a testosterónom pri modulácii fyzických funkcií u mužov. International Journal of Endocrinology , 2014 . doi: 10.1155 / 2014/525249, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723948
  9. Oi-Kano, Y., Kawada, T., Watanabe, T., Koyama, F., Watanabe, K., Senbongi, R., & Iwai, K. (2013). Suplementácia oleuropeínu zvyšuje hladinu noradrenalínu a testosterónu v semenníkoch a znižuje hladinu kortikosterónu v plazme u potkanov kŕmených stravou s vysokým obsahom bielkovín. The Journal of Nutritional Biochemistry , 24 (5), 887 - 893. doi: 10.1016 / j.jnutbio.2012.06.003, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22901687
  10. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., ... Zittermann, A. (2011). Účinok doplnku vitamínu D na hladinu testosterónu u mužov. Hormonálny a metabolický výskum , 43 (03), 223 - 225. doi: 10,1055 / s-0030-1269854, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
  11. Rao, A., Steels, E., Inder, W. J., Abraham, S., & Vitetta, L. (2016). V dvojito zaslepenej randomizovanej klinickej štúdii Testofen, špecializovaný extrakt z trigonella foenum-graecumseed, redukuje vekom súvisiace príznaky poklesu androgénu, zvyšuje hladinu testosterónu a zlepšuje sexuálne funkcie u zdravých starnúcich mužov. Starnúci muž , 19 (2), 134–142. doi: 10.3109 / 13685538.2015.1135323, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26791805
  12. Rivas, A. M., Mulkey, Z., Lado-Abeal, J., & Yarbrough, S. (2014). Diagnostika a správa nízkeho séra testosterónu. Zborník Baylor University Medical Center , 27 (4), 321 - 324. doi: 10.1080 / 08998280.2014.11929145, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25484498
Pozrieť viac