Nepriestrelná strava: podporuje ju veda?

Zrieknutie sa zodpovednosti

Ak máte akékoľvek zdravotné problémy alebo obavy, obráťte sa na svojho lekára. Články o Sprievodcovi zdravím sú podložené recenzovaným výskumom a informáciami získanými od lekárskych spoločností a vládnych agentúr. Nie sú však náhradou za odbornú lekársku pomoc, diagnostiku alebo liečbu.




Dave Asprey vytvoril nepriestrelnú diétu na základe svojich osobných skúseností a výskumu v oblasti chudnutia a wellness. Asprey je podnikateľ v Silicon Valley a samozvaný bio-hacker, ktorého Bulletproof diéta a Bulletproof káva boli uvedené v New York Times, niekoľkých podcastoch a správach. Podľa webovej stránky Asprey biohacking (tiež známy ako kutilská biológia) mení vaše prostredie zvnútra von, takže máte úplnú kontrolu nad svojou biológiou a môžete vylepšiť svoj život.

Životne dôležité látky

  • Nepriestrelná strava je kombináciou ketogénnej diéty s nízkym obsahom sacharidov a prerušovaného pôstu, ktorá tvrdí, že vám pomôže schudnúť až jednu libru denne a zlepší vašu duševnú čistotu.
  • Radí potraviny od toxických po nepriestrelné; toxické potraviny zahŕňajú obilie, lepok, väčšinu ovocia, strukoviny a takmer všetky mliečne výrobky.
  • Odporúčame vám jesť iba biopotraviny alebo mäso a mliečne výrobky z trávy; Dôležitou súčasťou stravy sú aj triglyceridy so stredne dlhým reťazcom.
  • Mnohé zo zdravotných tvrdení nie sú podporené vedeckými dôkazmi; dávajte si pozor na diétny program, ktorý sa spolieha na patentované výrobky.

Čo je to nepriestrelná strava?

Stručne povedané, nepriestrelná strava je kombináciou prerušovaného hladovania a ketogénnej diéty, ktorá zdôrazňuje proteíny a tuky a obmedzuje sacharidy. Jedným z jeho hlavných princípov je, že zaraďuje potraviny do spektra od toxických po nepriestrelné, pričom nepriestrelné potraviny sú tie, ktoré vám údajne pomáhajú schudnúť. Nepriestrelná strava tvrdí, že vám pomôže zhodiť až jednu libru denne.







Existujú nejaké vedecké dôkazy za nepriestrelnou diétou?

Ak nám vedecký výskum niečo povedal o stravovaní, neexistuje najlepšia strava to funguje pre všetkých. Neexistujú žiadne skratky - ak budete jesť menej kalórií, ako vaše telo spotrebuje za deň, stratíte váhu. Rôzne metódy stravovania sa líšia podľa toho, aké sú reštriktívne, ktoré živiny zdôrazňujú atď. Záver je však rovnaký - ak budete jesť menej kalórií, ako spálite, budete chudnúť.

Reklama





Zoznámte sa s plnosťou —Nástroj na správu hmotnosti schválený FDA

Plenity je terapia viazaná na lekársky predpis. O bezpečnom a správnom použití Plenity sa obráťte na zdravotníckeho pracovníka alebo sa obráťte na Inštrukcie na používanie .





Uč sa viac

Nepriestrelná strava = ketogénna strava + prerušovaný pôst. Hovorme o každej z týchto metód stravovania individuálne.

Ketogénna strava

Ketogénna alebo keto diéta je diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov, ktorá vás obmedzuje uhľohydrát príjem medzi 20–50 gramami denne. Zvyšok kalórií tvoríte pomocou tukov a bielkovín, s oveľa väčším dôrazom na tuky ako na bielkoviny. (Jeden populárny typ keto diéty je Atkinsova diéta ). Teória tejto techniky stravovania spočíva v tom, že keď obmedzíte príjem sacharidov, spustíte metabolizmus, aby prešiel do stavu výživy zvaného ketóza, ktorý vám pomôže pri spaľovaní tukov (Abassi, 2018). Počas ketózy vaša pečeň premieňa tuky na ketóny , ktoré sa potom používajú ako zdroj energie namiesto uhľohydrátov, a vaše telo sa prepne do režimu spaľovania tukov (Masood, 2020).





Výhodou ketogénnej diéty je, že niektorí ľudia, ktorí majú ketogénnu diétu, sa môžu cítiť menej hladný , čím sa znižuje ich celkový príjem kalórií. Toto podporuje chudnutie bez toho, aby ste museli počítať kalórie (Abassi, 2018). Na začiatku ketogénnej diéty môžete rýchlo schudnúť, do 10 libier za dva týždne alebo menej. Väčšina tohto chudnutia je však pravdepodobne hmotnosť vody, pričom strata tuku prichádza neskôr (Masood, 2020).

Možno sa pýtate, pri takom veľkom chudnutí, prečo nie každý prijíma ketogénnu stravu? Ako ste už znova a znova počuli, neexistuje žiadna mágia strava . V skutočnosti existuje veľa nevýhod keto diéty.





U niektorých ľudí sa vyskytuje ketokrípka s príznakmi ako nevoľnosť, vracanie, bolesti hlavy, únava, závraty a zápcha. Tieto príznaky zvyčajne trvajú iba niekoľko týždňov. Medzi dlhodobé následky ketoterapie patria tukové ochorenia pečene a obličkové kamene. Pretože jesť viac tukov, keto diéta môže zvýšiť vaše zlé cholesterolu hladiny — to môže zvýšiť vaše riziko aterosklerózy a srdcových chorôb (Masood, 2020).

Existuje tiež otázka dlhodobého udržiavania tejto stravy. Obmedzujúce diéty ako keto diéta a nepriestrelná strava sú pre mnohých ľudí veľmi ťažké dodržiavať. Ako sa dalo očakávať, po ukončení diéty sa váha vráti, čo povedie k frustrácii a potenciálne nezdravému vzťahu k jedlu (Beuno, 2013).

Prerušovaný pôst

Druhou rukou nepriestrelnej stravy je prerušovaný pôst , stratégia stravovania, pri ktorej jete a postíte sa podľa denného alebo týždenného rozvrhu. Jedným z dôvodov, prečo je prerušovaný pôst tak populárny, je to, že môžete prispôsobiť načasovanie pôstu podľa svojho harmonogramu. Program je flexibilný a existuje mnoho spôsobov, ako nastaviť svoje kŕmenie / pôst načasovanie.

  • Pri metóde 5: 2 jete päť dní normálne a potom dva pôst.
  • Prípadne môžete urobiť časovo obmedzené kŕmenie, pri ktorom jete iba počas kŕmneho okna, napríklad od 8:00 do 18:00.
  • Niektorí ľudia uprednostňujú pôst jeden deň, ďalší deň normálne jedlo atď. V striedavý deň vzor.

Ktorá metóda prerušovaného pôstu je pre mňa najlepšia?

4 minútové čítanie

Je to skutočne na vás - keďže jete v krátkych časových intervaloch, prijímate menej kalórií bez počítania kalórií. Nemáte žiadne obmedzenia týkajúce sa toho, čo jete, ale skôr toho, kedy jete.

Našťastie neexistujú žiadne prerušenia hladovania súvisiace so zdravím. Niektorí ľudia môžu mať dočasné skúsenosti vedľajšie účinky ako únava, bolesti hlavy, zápcha, zápach z úst, ťažkosti so sústredením a podráždenosť (Gardner, 2018). Neprekvapujúco, údaje navrhuje prerušované hladovanie pri chudnutí, ale nemusí to byť o nič lepšie ako iba zníženie denného príjmu kalórií. Zníženie času potrebného na kŕmenie však môže pomôcť niektorým ľuďom konzumovať menej kalórií (Rynders 2019).

Nepriestrelna strava

Ak sa dozviete viac informácií o nepriestrelných zložkách stravy, nemalo by vás prekvapiť, že pomocou tejto metódy diéty môžete schudnúť. Len prechodom na keto diétu pravdepodobne chudnete, najmä v prvých týždňoch - ale uvedomte si, že to je hlavne hmotnosť vody a odbúravanie tukov prichádza neskôr. Kombinácia keto s prerušovaným pôstom zvyšuje pravdepodobnosť, že prijímate menej kalórií, ako ste pred začiatkom programu chudnutia. To samo o sebe vám pomôže schudnúť. Táto strava však nie je bez problémov.

Problémy s nepriestrelnou diétou

Aj keď existuje veľká šanca, že pri diéte Bulletproof schudnete (najmä na začiatku), má to niekoľko vážnych negatív.

Jedovaté jedlá

Jedným z hlavných pilierov nepriestrelnej diéty je, že niektoré potraviny sú toxické, zatiaľ čo iné vám pomôžu schudnúť a sú nepriestrelné.

V rámci tejto filozofie sa Bulletproof diéta zasadzuje za odstránenie všetkých zŕn a lepku z vašej stravy; aj celé zrná sa pre vás považujú za škodlivé. Strukoviny, ako napríklad fazuľa a šošovica, sú tiež zakázané. Celozrnné výrobky a strukoviny však obsahujú vlákninu, ktorá pomáha tráveniu a pomáha vám cítiť sa dlhšie sýty. Početné štúdie preukázali, že diéty bohaté na vlákninu môžu znížiť váš cholesterol. Americká asociácia srdca (AHA) odporúča diéty s vysokým obsahom vlákniny, aby sa znížilo riziko vysokého cholesterolu, aterosklerózy, srdcových chorôb a cukrovky (AHA, 2018).

Vylúčenie takmer celej skupiny potravín z toho robí veľmi low-carb obmedzená strava , ktoré je z dlhodobého hľadiska ťažšie sledovať a vedie k vypadnutiu z vagóna a frustrácii (Bueno, 2013).

Podľa nepriestrelnej stravy sú ďalšími toxickými skupinami potravín väčšina ovocia a takmer všetky mliečne výrobky. Ovocie poskytuje veľa výživných látok, vrátane vlákniny, a môže dokonca pomôcť strata váhy (Schroder, 2010). Aj keď mliečne výrobky môžu spôsobiť problémy ľuďom s alergiou na mlieko alebo citlivosťou na mlieko, údaje nepodporujú presvedčenie, že všetky mliečne výrobky spôsobujú zápal vo všetkých. Mliečne výrobky môžu byť tiež dobrým zdrojom bielkovín, vápnika a vitamínov (Bordoni, 2017).

Potraviny bohaté na vápnik: mliečne výrobky a oveľa viac

8 minút čítania

Pri vytváraní zoznamu nepriestrelných potravín nepriestrelná strava odporúča, aby ste konzumovali iba organické alebo trávnaté mäso a mliečne výrobky, pretože majú väčšie zdravotné výhody. Nie je nič zlé na tom, že pôjdete ekologicky, ale časom to môže byť veľmi drahé a vytvorí sa tak ďalšia prekážka pre ľudí, ktorí nebudú držať túto diétu. (A len pre informáciu, štúdie ukazujú, že neekologické výrobky sú rovnako zdravé ako ekologické výrobky) (Smith-Spangler, 2012).

Triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT)

Triglyceridy so stredným reťazcom (MCT) sú typom nasýtených tukov, ktoré pochádzajú z umelého spracovania kokosového oleja a palmového oleja. Nepriestrelná strava tvrdí, že MCT obsahujú špecifické mastné kyseliny, ktoré poháňajú váš mozog a pomáhajú vám chudnúť. Ľahšie sa vstrebávajú a štiepia kvôli svojej chemickej štruktúre, čo vám pomáha dosiahnuť výživu ketóza rýchlejšie; tento účinok však trvá iba asi dva týždne. Štúdie definitívne nepreukázali, že pridanie MCT do ketogénnej stravy môže pomôcť pri významnom chudnutí a na podporu týchto tvrdení je potrebný ďalší výskum (Mumme, 2015).

Pri nepriestrelnej diéte sa zdôrazňuje použitie doplnkov MCT ako formy zdravých tukov. Ich patentovaná receptúra ​​Bulletproof Brain Octane MCT sa používa na výrobu nepriestrelnej kávy a iných vecí, ako sú šalátové dresingy. Za tvrdeniami spoločnosti Bulletproof o bezpečnosti a účinnosti MCT však nie je žiadny dôkaz (Mumme, 2015).

Patentované výrobky

Mali by ste byť skeptickí voči akémukoľvek diétnemu programu, ktorý je založený na ich vlastných špeciálnych potravinách alebo produktoch na chudnutie. Diéta Bulletproof propaguje svoje vlastné formulácie doplnkov oleja MCT, ako napríklad Bulletproof Brain Octane oil, Bulletproof Brain Octane soft gels a FatWater (voda zmiešaná s Brain Octane MCT olejom). Nepriestrelná káva bola populárnym spôsobom použitia týchto produktov - pridajte do svojej kávy olej Bulletproof Brain Octane MCT a dve polievkové lyžice trávnatého ghí alebo maslového krmiva vyrobeného z kávových zŕn značky Bulletproof. A nie je to lacné - asi jeden liter oleja Bulletproof Brain Octane MCT stojí takmer 50 dolárov.

erektilná dysfunkcia bez predpisu

Cvičenie podhodnotenia

Nepriestrelná strava tvrdí, že by ste mali cvičiť zriedkavo, stačí len jedno krátke a intenzívne cvičenie týždenne. Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov vydané americkým ministerstvom zdravotníctva a sociálnych služieb (HHS) však odporúčajú priemer režim tréningu dospelých zahŕňajú aspoň 150–300 minút fyzickej aktivity strednej intenzity (napríklad rýchla chôdza) týždenne spolu so silovým tréningom (HHS, 2018).

Cvičenie na chudnutie - také efektívne ako zdravé stravovanie?

14 minút čítania

Štúdie tiež ukazujú, že k cvičeniu patrí aj cvičenie zlepšuje chudnutie viac ako samotné stravovanie, najmä z dlhodobého hľadiska (Johns, 2014). Pravdepodobnejšie sú aj ľudia, ktorí pravidelne cvičia držte váhu (Swift, 2018).

Mali by ste dodržiavať nepriestrelnú diétu?

Krátka odpoveď: Veda nepodporuje tvrdenia o nepriestrelnom pláne týkajúce sa chudnutia, najmä pokiaľ ide o dlhodobé chudnutie.

Vysoko reštriktívne diéty, ako napríklad nepriestrelná strava, môžu naštartovať vaše chudnutie, ale zvyčajne nezaberajú, pretože je náročné zostať pri takejto strave dlho. Kľúčom k úspešnému chudnutiu je hľadanie niečoho, čoho sa môžete držať dlhodobo.

Väčšina odborníci na výživu alebo dietológovia odporúčajú pomalé a rovnomerné chudnutie, asi 1–2 libry týždenne - to je oveľa pomalšie, ako je jedna libra za deň, ktorú tvrdí Bulletproof diet (NIDDK, 2017). Úspešná strava podporuje zmeny zdravého životného štýlu, ako napríklad plnohodnotné jedlá, viac ovocia a zeleniny a zvýšenie fyzickej aktivity - chcete byť zdraví a udržať si váhu. Nepodľahnite diétnym trikom, ktoré sa zameriavajú na špeciálne výrobky a doplnky.

Určite sa neodporúča riadiť sa odporúčaniami Bulletproof na cvičenie. Zvyšovanie dennej fyzickej aktivity je nevyhnutné nielen pri chudnutí, ale aj pri vašom celkovom zdraví. Okrem toho, že vám pomáha schudnúť, cvičenie vám môže pomôcť udržať túto váhu, čo je váš konečný cieľ.

Pamätajte, nie strava plán funguje pre každého a žiadne zázračné jedlo alebo oleje vám nedovolia schudnúť. Na chudnutie vplýva niekoľko premenných, napríklad vek, pohlavie, úroveň aktivity, celkové zdravie, lieky atď. Ak si nie ste istí, čo máte robiť, vyhľadajte lekársku pomoc od svojho lekára, aby vám vypracoval zdravé a realistické ciele pre cestu chudnutia. .

Akýkoľvek stravovací plán, ktorý si vyberiete, by mal byť viac o pokračujúcom životnom štýle, ktorý si môžete udržať. To vám umožní dosiahnuť dlhodobé zmeny v stravovacích a pohybových návykoch, ktoré sa prejavia zlepšením vášho zdravia.

Referencie

  1. American Heart Association (AHA). (2016, september). Celé zrná, rafinované zrná a vláknina. Získané 26. februára 2021 z https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
  2. Abbasi, J. (2018). Záujem o ketogénnu stravu rastie pri chudnutí a cukrovke 2. typu. JAMA, 319 (3), 215. doi: 10.1001 / jama.2017.20639. Získané z https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2669724
  3. Bordoni, A., Danesi, F., Dardevet, D., Dupont, D., Fernandez, A., & Gille, D. a kol. (2017). Mliečne výrobky a zápal: prehľad klinických dôkazov. Kritické recenzie vo vede o potravinách a Výživa, 57 (12), 2497-2525. doi: 10.1080 / 10408398.2014.967385. Získané z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26287637/
  4. Bueno, N. B., Melo, I. S. V. D., Oliveira, S. L. D. a & Ataide, T. D. R. (2013). Ketogénna diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov a diéta s nízkym obsahom tukov na dlhodobé chudnutie: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. British Journal of Nutrition, 110 (7), 1178–1187. doi: 10,1017 / s0007114513000548. Získané z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23651522/
  5. Cioffi, I., Evangelista, A., Ponzo, V., Ciccone, G., Soldati, L., Santarpia, L. a kol. (2018). Prerušované verzus nepretržité obmedzovanie energie pri chudnutí a kardiometabolické výsledky: systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. Journal of Translational Medicine, 16 (1), 371–386. doi: 10,1186 / s12967-018-1748-4. Získané z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30583725/
  6. Freire, R. (2020). Vedecké dôkazy o diétach na chudnutie: odlišné zloženie makroživín, prerušovaný pôst a populárne diéty. Výživa, 69 , 110549. doi: 10,1016 / j.nut.2019.07.001. Získané z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31525701/
  7. Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Gobbo, L. C. D., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P. A. a kol. (2018). Vplyv diéty s nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov na 12-mesačné chudnutie u dospelých s nadváhou a súvislosť so vzorom genotypu alebo sekréciou inzulínu. JAMA, 319 (7), 667–669. doi: 10.1001 / jama.2018.0245. Získané z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/
  8. Johns, D. J., Hartmann-Boyce, J., Jebb, S. A., & Aveyard, P. (2014). Diétne alebo cvičebné intervencie vs. kombinované programy na reguláciu hmotnosti podľa správania: Systematický prehľad a metaanalýza priamych porovnaní. Vestník Akadémie výživy a dietetiky, 114 (10), 1557 - 1568. doi: 10.1016 / j.jand.2014.07.005. Získané z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25257365/
  9. Masood W, Annamaraju P, Uppaluri KR. (2020). Ketogénna diéta. StatPearls [internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Získané 26. februára 2021 z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
  10. Mumme, K. a Stonehouse, W. (2015). Účinky triglyceridov so stredne dlhým reťazcom na chudnutie a zloženie tela: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. Vestník Akadémie výživy a dietetika, 115 (2), 249–263. doi: 10.1016 / j.jand.2014.10.022. Získané z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25636220/
  11. Národný ústav pre diabetes a choroby tráviacej sústavy a obličiek (NIDDK). (2017). Výber bezpečného a úspešného programu chudnutia. Získané 26. februára 2021, z https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program
  12. Rynders, C. A., Thomas, E. A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V. A., & Melanson, E. L. (2019). Účinnosť prerušovaného hladovania a časovo obmedzeného kŕmenia v porovnaní s nepretržitým obmedzovaním energie pri chudnutí. Živiny, 11 (10), 2442. doi: 10,3390 / nu11102442. Získané z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31614992/
  13. Schroder K. E. (2010). Účinky konzumácie ovocia na index telesnej hmotnosti a úbytok hmotnosti na vzorke osôb s nadváhou a obezitou, ktoré sa zúčastnili intervenčnej štúdie zameranej na chudnutie. Výživa, 26 (7-8), 727–734. doi: 10.1016 / j.nut.2009.08.009. Získané z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022464/
  14. Smith-Spangler, C., Brandeau, M., Hunter, G., Bavinger, J., Pearson, M., & Eschbach, P. a kol. (2012). Sú biopotraviny bezpečnejšie alebo zdravšie ako konvenčné alternatívy ?. Annals of Internal Medicine, 157 (5), 348. doi: 10,7326 / 0003-4819-157-5-201209040-00007. Získané z https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-157-5-201209040-00007
  15. Swift, D. L., McGee, J. E., Earnest, C. P., Carlisle, E., Nygard, M. a Johannsen, N. M. (2018). Účinky cvičenia a fyzickej aktivity na chudnutie a údržbu. Pokrok v kardiovaskulárnych chorobách, 61 (2), 206–213. doi: 10.1016 / j.pcad.2018.07.014. Získané z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30003901/
  16. Trepanowski, J. F., Kroeger, C. M., Barnosky, A., Klempel, M. C., Bhutani, S., Hoddy a kol. (2017). Vplyv pôstu každý druhý deň na chudnutie, udržiavanie hmotnosti a kardioprotekciu u metabolicky zdravých obéznych dospelých. JAMA Internal Medicine, 177 (7), 930. doi: 10.1001 / jamainternmed.2017.0936. Získané z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28459931/
  17. Americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb (HHS). Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov, 2. vydanie. (2018) Získané 26. februára 2021 https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
Pozrieť viac