Dostatok zinku? Balených je týchto 7 druhov potravín
Zrieknutie sa zodpovednosti
Ak máte akékoľvek zdravotné problémy alebo obavy, obráťte sa na svojho lekára. Články o Sprievodcovi zdravím sú podložené recenzovaným výskumom a informáciami získanými od lekárskych spoločností a vládnych agentúr. Nie sú však náhradou za odbornú lekársku pomoc, diagnostiku alebo liečbu.
urobiť cez pult testosterónu boostery prácu
Potrebujeme skupinu živín, ktoré sú malé, ale silné. Potrebujeme ich len malé množstvo - zvyčajne to je množstvo, ktoré sa pri diétach dá ľahko prekonať -, ale zohrávajú úlohu v mnohých základných funkciách nášho tela. Zinok, minerál a stopový prvok, je jedným z nich. A hoci je odporúčaný diétny príspevok iba 11 mg denne pre dospelých mužov a 8 mg denne pre dospelé ženy, nedostatok môže byť oslabujúci.
Zinok ovplyvňuje nielen vašu chuť a vôňu a pokračuje v normálnom cykle rastu vlasov, ale tiež udržuje hojenie rán, podporuje imunitné funkcie, bojuje proti bežnému nachladnutiu a tvorí DNA a bielkoviny. Tento rozhodujúci minerál sa tiež mnohými spôsobmi dotýka nášho metabolizmu, od ovplyvňovania našich hladín hormónov hladu grelínu a leptínu až po tvorbu dôležitých hormónov štítnej žľazy. Medzi jeho prínosy pre zdravie patrí normálne fungovanie všetkých týchto procesov, ako aj potenciálne spomalenie vekom podmienenej makulárnej degenerácie, čo je ochorenie očí.
Životne dôležité látky
- Zatiaľ čo odporúčaná denná dávka zinku je iba 11 mg denne pre dospelých mužov a 8 mg denne pre dospelé ženy, nedostatok môže byť oslabujúci.
- Zinok podporuje hojenie rán, podporuje imunitné funkcie, bojuje proti bežnému nachladnutiu a vytvára DNA a bielkoviny.
- Niektoré prieskumy zistili, že 20–25% Američanov vo veku 60 rokov a starších nemá dostatok minerálu, dokonca ani pri doplnkoch zinku.
- Rad potravín, ktoré môže poskytnúť, môže zvýšiť váš príjem minerálov v potrave a priblížiť sa k dôslednému plneniu vašich denných potrieb zinku.
Potraviny s vysokým obsahom zinku
Aj keď, ako uvidíte, je najjednoduchšie získať zinok v potrave z červeného mäsa a morských plodov, vegetariáni a vegáni majú tiež veľa možností. Starší dospelí by sa mali pokúsiť zahrnúť do svojej stravy viac týchto potravín bohatých na zinok, pretože podľa prieskumov 20–25% Američanov vo veku 60 rokov a starších nemá dostatok minerálu, dokonca ani pri doplnkoch zinku (NIH, 2019). Pokúste sa začleniť niekoľko z týchto potravín do svojej každodennej stravy, aby ste zvýšili svoj príjem v strave a priblížili sa k dôslednému plneniu svojich denných potrieb zinku.
Vstrebávanie zinku do tela skutočne konkuruje vstrebávaniu medi, ktorá je tiež nevyhnutná pre určité telesné funkcie. Ak zvyšujete príjem zinku, môžete tiež myslieť na zvýšenie príjmu medi.
Mäkkýše
Ak existuje jeden zdroj zinku, o ktorom každý vie, sú to ustrice. Iba jedno východniarske ustrice obsahuje 5,5 mg (USDA, 2019), zatiaľ čo jedna väčšia ustrice tichomorská vám dá 18,9 mg, čo z neho robí jeden z najlepších zdrojov minerálu. Ak však nemáte zálusk na surové morské plody, môžete siahnuť aj po kraboch (3,81 mg zinku v 100 g) (USDA, 2019), krevetách (1,64 mg v 100 g) (USDA, 2019) alebo po slávkach (3,19 mg) v 100 g) (USDA, 2019). Tehotné ženy by sa mali ubezpečiť, že sú ich morské plody uvarené, takže pre nich surová ustrica a krevetový koktail nie sú v ponuke.
Mäso
Aj keď je červené mäso najväčším zdrojom zinku v mäsožravej oblasti, kuracie mäso je tiež možnosťou a môže vám pomôcť splniť denné odporúčané dávky. Získate 4,23 mg zinku v 100 g mletého hovädzieho mäsa (váženého v surovom stave) (USDA, 2019), ale môžete ho vymeniť za rovnaké množstvo bravčového mäsa za 1,93 mg (USDA, 2019), jahňacie za 3,41 mg ( USDA, 2019), alebo bizón za 4,59 mg (USDA, 2019). Dobrý obsah zinku majú aj ďalšie kusy, napríklad biftek pre hovädzie mäso alebo bravčové kotlety pre bravčové mäso. Sú to všetko vynikajúce zdroje životne dôležitého stopového minerálu a môžete nimi striedať, aby ste získali rozmanitosť v jedálničku bez toho, aby ste znížili hladinu zinku. Rozhodnite sa pre biele mäso ako mleté kuracie mäso a z rovnakých 100 g dostanete 1,47 mg (USDA, 2019) na denný zinok v potrave.
cez pult tvrdo na tabletky
Orechy a semená
Keď už hovoríme o malých, ale mocných, orechy a semená sú dobrým zdrojom zinku. Silné opieranie sa o váš príjem zinku nemusí byť možnosťou, pretože sú vysoko kalorické, ale môžu vám pomôcť priblížiť sa k vašej RDA. Chyťte 1 uncu mandlí (asi 23 jadier) za 0,885 mg zinku (USDA, 2019) alebo 1 unciu kešu za 1,64 mg (USDA, 2019). Posypte si polievkovú polievku alebo šalát 1 uncou tekvicových semien alebo tromi polievkovými lyžicami konopných semienok, aby ste získali ďalších 2,21 mg (USDA, 2019) alebo 2,97 mg (USDA, 2019) základného minerálu.
Zelenina
Vieme, že by vás zaujímali arašidy. Tieto milované strukoviny nie sú najlepším zdrojom zinku v potrave a jedna polievková lyžica arašidového masla obsahuje iba 0,402 mg (USDA, 2019) základného minerálu. Aj keď sa to započítava do vášho denného príjmu, je lepšie spoliehať sa na iné strukoviny, ako je cícer a šošovica. Každá z nich je dobrým zdrojom zinku - balenie cíceru 1,08 mg na 100 g porcie (USDA, 2019), šošovica 1,27 mg (USDA, 2019) - hoci obe obsahujú aj fytáty. Tieto zlúčeniny sa môžu viazať na zinok, takže sa ťažšie vstrebávajú, ale ich redukcia je rovnako ľahká ako namáčanie, klíčenie, kvasenie alebo varenie rastlinných potravín.
S fazuľou sa však naozaj nemôžete pokaziť, takže sa nemusíte obmedzovať na tieto možnosti. Sú to niektoré z najlepších jedál, ktoré majú dostatok zinku pre tých, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu. Či už teda siahnete po cíceri alebo fazuli, záleží len na tom, aby ste sa ubezpečili, že sú vo vašej strave konzistentne zastúpené.
Celé zrniečka
Celé zrná obsahujú fytáty ako strukoviny, čo znamená, že pre vaše telo môže byť ťažké absorbovať zinok. Napriek tomu, že sú potravinovými zdrojmi zinku, ponúkajú celý rad zdravotných výhod. Stojí za to venovať im dostatok času, aby získali svoj minerálny obsah. Napríklad Quinoa obsahuje 2,02 mg v jednej šálke (USDA, 2019). Kváskový chlieb je ľahká voľba, pretože jeden kraj poskytuje 1,45 mg (USDA, 2019) a obilie už bolo fermentované, vďaka čomu kysne.
Niektoré raňajkové cereálie sú tiež dobrou voľbou a potenciálnym riešením interakcií fytát-zinok. Vyberte si celozrnnú obilninu, ktorá bola obohatená, a dostanete asi 4,68 mg na 1 šálku porcie (USDA, 2019). Okrem toho sa zdá, že vitamíny a minerály pridané obohatením nie sú blokované fytátom rovnako ako prirodzene sa vyskytujúce živiny (Lönnerdal, 2000).
Mliečne výrobky
Sú nielen chutné; mliečne výrobky môžu byť jedným z najlepších spôsobov, ako získať dostatok zinku. Je to tak preto, lebo výrobky ako mlieko a syry nielenže obsahujú veľké množstvo zinku, ale sú aj biologicky dostupné (Roohani, 2013), čo znamená, že vaše telo dokáže minerál ľahšie absorbovať. Tyčinka (28 g) nízkotučného čedaru obsahuje 1,26 mg zinku (USDA, 2019) a šálka odtučneného mlieka sa môže pochváliť 1,02 mg (USDA, 2019).
prečo majú muži ranné drevo?
Tmavá čokoláda
Toto je pravdepodobne najchutnejší spôsob, ako zvýšiť príjem zinku a zabrániť jeho nedostatku. Neodporúčame vám snažiť sa získať všetok svoj zinok z tmavej čokolády - tak lahodnej, ako to znie -, pretože veľké množstvo môže byť dosť kalorické. Ale 1 unca tmavej čokolády so 70 - 85% kakaovej sušiny vám dá úctyhodných 0,938 mg (USDA, 2019) minerálu. Skúste vyhľadať tyčinku s relatívne nízkym obsahom cukru, aby ste spolu s touto základnou živinou neprijímali ďalšie kalórie.
Referencie
- Lönnerdal Bo. (2000). Faktory výživy ovplyvňujúce absorpciu zinku. The Journal of Nutrition, 130 (5S Suppl), 1378S - 1383S. doi: 10,1093 / jn / 130.5.1378s
- Národné ústavy zdravia: Úrad pre doplnky výživy. (2019). Informácie o zdravotnom stave: zinok. Zdroj: https://ods.od.nih.gov/factsheets/zinc-HealthProfessional/
- Roohani, N., Hurrell, R., Kelishadi, R. a Schulin, R. (2013). Zinok a jeho význam pre ľudské zdravie: Integratívny prehľad. Journal of Research in Medical Sciences, 18 (2), 144–157. Získané z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/
- Americké ministerstvo poľnohospodárstva. (2019, 1. apríla). FoodData Central: Ustrice, surové. Zdroj: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337923/nutrients
- Americké ministerstvo poľnohospodárstva. (2019, 1. apríla). FoodData Central: Krab, konzervovaný. Zdroj: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337908/nutrients
- Americké ministerstvo poľnohospodárstva. (2019, 1. apríla). FoodData Central: Kôrovce, krevety, varené. Zdroj: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175180/nutrients
- Americké ministerstvo poľnohospodárstva. (2019, 1. apríla). FoodData Central: mušle, dusené v pare alebo pytliak. Zdroj: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337922/nutrients
- Americké ministerstvo poľnohospodárstva. (2019, 1. apríla). FoodData Central: Mleté hovädzie mäso, surové. Zdroj: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336864/nutrients
- Americké ministerstvo poľnohospodárstva. (2019, 1. apríla). FoodData Central: Bravčové, mleté, 96% chudé / 4% tuku, surové. Zdroj: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169190/nutrients
- Americké ministerstvo poľnohospodárstva. (2019, 1. apríla). FoodData CentraL: Jahňacie, mleté, surové. Zdroj: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174370/nutrients
- Americké ministerstvo poľnohospodárstva. (2019, 1. apríla). FoodData Central: Zubry, mleté, trávnaté, surové. Zdroj: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175293/nutrients
- Americké ministerstvo poľnohospodárstva. (2019, 1. apríla). FoodData Central: Kuracie, mleté, surové. Zdroj: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171116/nutrients
- Americké ministerstvo poľnohospodárstva. (2019, 1. apríla). FoodData Central: Orechy, mandle. Zdroj: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients
- Americké ministerstvo poľnohospodárstva. (2019, 1. apríla). FoodData Central: orechy, kešu orechy, surové. Zdroj: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170162/nutrients
- Americké ministerstvo poľnohospodárstva. (2019, 1. apríla). FoodData Central: Semená, tekvicové a tekvicové jadierka, sušené. Zdroj: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients
- Americké ministerstvo poľnohospodárstva. (2019, 1. apríla). FoodData Central: Semená, konopné semienko, lúpané. Zdroj: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170148/nutrients
- Americké ministerstvo poľnohospodárstva. (2019, 1. apríla). FoodData Central: Arašidové maslo. Zdroj: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339463/nutrients
- Americké ministerstvo poľnohospodárstva. (2019, 1. apríla). FoodData Central: Cícer, konzervovaný, s nízkym obsahom sodíka, tuk sa nepridáva pri varení. Zdroj: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339324/nutrients
- Americké ministerstvo poľnohospodárstva. (2019, 1. apríla). FoodData Central: Šošovka, zrelé semená, varené, varené, so soľou. Zdroj: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175254/nutrients
- Americké ministerstvo poľnohospodárstva. (2019, 1. apríla). FoodData Central: Quinoa, varená, tuk sa nepridáva do varenia. Zdroj: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340447/nutrients
- Americké ministerstvo poľnohospodárstva. (2019, 1. apríla). FoodData Central: Chlieb, francúzsky alebo viedenský (vrátane kvásku). Zdroj: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172675/nutrients
- Americké ministerstvo poľnohospodárstva. (2019, 1. apríla). FoodData Central: Cheerios. Zdroj: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340558/nutrients
- Americké ministerstvo poľnohospodárstva. (2019, 1. apríla). FoodData Central: syr, čedar, so zníženým obsahom tuku. Zdroj: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336712/nutrients
- Americké ministerstvo poľnohospodárstva. (2019, 1. apríla). FoodData Central: Mlieko, bez tukov (odtučnené). Zdroj: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336079/nutrients
- Americké ministerstvo poľnohospodárstva. (2019, 1. apríla). FoodData Central: Čokoláda, tmavá, 70 - 85% kakaových sušín. Zdroj: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients