Ako si vybrať multivitamínovú tabletu

Zrieknutie sa zodpovednosti

Ak máte akékoľvek zdravotné problémy alebo obavy, obráťte sa na svojho lekára. Články o Sprievodcovi zdravím sú podložené recenzovaným výskumom a informáciami získanými od lekárskych spoločností a vládnych agentúr. Nie sú však náhradou za odbornú lekársku pomoc, diagnostiku alebo liečbu.



najlepšie sexuálne polohy pre mužov s malým penisom

Čo keby ste si mohli dať jednu tabletku a získať všetky potrebné vitamíny a minerály? To je všeobecná myšlienka denných multivitamínov - tabletka na jeden deň, ktorá vám pomôže prekonať akýkoľvek nedostatok vitamínov v strave. Znie to ako sen, ale vedú sa polemiky o tom, či sa multivitamíny oplatí brať. Aká je dohoda? Mali by ste brať viac denne?

V tomto článku sa budeme zaoberať výhodami a nevýhodami užívania multivitamínu, ktoré zložky sú najdôležitejšie pri každodennom užívaní, na ktoré by ste si mali dať pozor, a ďalšie vitamíny, ktoré je potrebné zohľadniť. Poďme sa ponoriť.





Životne dôležité látky

  • Výskum multivitamínov je zmiešaný. Mnoho štúdií ukazuje, že multivitamíny sú bezpečné s možnými výhodami, zatiaľ čo niektorí vedci zdôrazňujú ich potenciálne riziká alebo nedostatok dôkazov.
  • Celkovo sú multivitamíny s určitými preventívnymi opatreniami pravdepodobne bezpečné a môžu zlepšiť určité oblasti zdravia vrátane nálady, energie a neurologických funkcií.
  • Najdôležitejšie vitamíny a minerály, ktoré je potrebné v dennom multivitamíne hľadať, sú vitamíny D a B12, kyselina listová a horčík.
  • Buďte opatrní pri hladine vitamínov A a K, vápniku, horčíka a železa zahrnutých vo vašom multivitamíne.

Mali by ste užiť dennú multivitamínovú tabletu?

Výskum je trochu zmiešaný, ale zdá sa, že väčšina štúdií ukazuje, že multivitamíny sú všeobecne bezpečné (s určitými preventívnymi opatreniami) a môžu mať skutočné výhody. V ideálnom svete by sme mali všetky vitamíny a minerály, ktoré potrebujeme, z potravy, ktorú konzumujeme. V Spojených štátoch má väčšina z nás hojný prístup k jedlu, napriek tomu mnohí z nás nejedia stravu bohatú na živiny, ktorú by sme pravdepodobne mali. Nedostatok vitamínov - áno, aj tu v USA - je úplne bežný, takže môže byť užitočný dobrý multivitamín ( Bird, 2017 ).

Multivitamíny majú rôzne formy vrátane tabliet, kapsúl, gélových uzáverov a dokonca aj žuvacích gumovitých vitamínov.



Reklama

Roman Daily - multivitamín pre mužov



Náš tím interných lekárov vytvoril program Roman Daily s cieľom zamerať sa na bežné medzery vo výžive u mužov pomocou vedecky podložených prísad a dávok.

Uč sa viac

Tu sú niektoré možné výhody užívania kompletného multivitamínu:



  • Jedna štúdia ukázala, že denné užívanie multivitamínov môže zlepšiť náladu spolu s určitými markermi v krvi (konkrétne s aminokyselinou nazývanou homocysteín) ( Biela, 2015 ).
  • Ďalšia štúdia preukázala sľubné účinky multivitamínov na energiu a výkon ( Dodd, 2020 ).
  • Existujú dôkazy, že multivitamíny môžu byť obzvlášť užitočné u starších dospelých (vo veku nad 50 rokov) pri potlačovaní anémie z nedostatku železa a neurologického poškodenia. Multivitamíny, ktoré obsahujú železo, kyselinu listovú, vitamín B12 a vitamín D, môžu pomôcť v boji proti ochoreniam kostí ( Ward, 2014 ).

Nie všetci vedci však vidia multivitamíny v takom ružovom svetle. Jedna skupina vedcov varuje pred užívaním multivitamínov s vysokými dávkami určitých vitamínov a minerálov ( Hamishehkar, 2016 ). (Toto sú platné obavy, ktorým sa budeme venovať v nasledujúcej časti). Zdá sa, že existuje konsenzus, že multivitamíny nemajú veľký vplyv na zdravie srdca ( Kim 2018 ). A hoci ľudia, ktorí užívajú multivitamíny, majú sklon považovať sa za zdravších ako priemer, nemusí to nutne súvisieť so zlepšenými výsledkami pre zdravie ( Paranjpe, 2020 ).

hsv 2 genitálny na orálny prenos

Spodná čiara? Pokiaľ ste opatrní, ktoré multivitamíny užívate, je pravdepodobné, že ich užívanie bude bezpečné a môžu byť prospešné pre vaše zdravie a zdravie. Len nečakajte, že budú liekom na všetko.



Čo by ste mali hľadať v multivitamíne?

Nie všetky multivitamíny sú vytvorené rovnako. Predtým, ako utečiete do drogérie a kúpite si prvý multivitamínový / multiminerálny doplnok, ktorý uchopíte z police, venujte pár minút tomu, aby ste sa dozvedeli, čo treba hľadať v multivitamíne. Zahŕňa to, ktoré ingrediencie sú najdôležitejšie, a tiež to, na ktoré ingrediencie si musíte dávať pozor vo vysokých dávkach.

Najlepší multivitamín pre mužov nad 50 rokov

6 minút čítania

Najdôležitejšie multivitamínové zložky

Väčšina multivitamínov bude obsahovať množstvo prísad, ale viac nemusí byť nevyhnutne lepšie, pokiaľ ide o vitamíny a minerály. Nasledujúce vitamíny a minerály sú pravdepodobne najdôležitejšími zložkami multivitamínu, pretože majú najlepší dôkaz:

  • Vitamín D3 —Vitamín D je nevyhnutný pre zdravie kostí (a pravdepodobne aj pre ďalšie zdravotné výsledky). Aj keď by sme mali byť schopní prijať všetky naše denné potreby vitamínu D zo slnka a zo stravy, nedostatok vitamínu D je bežný, najmä u starších dospelých. Spravidla sa odporúča 600 IU denne pre dospelých, pričom toto odporúčanie stúpa až na 800 IU denne pre ľudí nad 75 rokov ( Vývar, 2017 ). Niektoré multivitamíny obsahujú namiesto D3 vitamín D2. Vitamín D2 funguje dobre, ale D3 je všeobecne účinnejší, takže je lepšie hľadať multiplikátor s D3 ( Logan, 2013 ).
  • Vitamín B12 (kobalamín) —Vitamín B12 je dôležitý pre mnoho oblastí zdravia, vrátane pomoci telu pri tvorbe červených krviniek a uľahčenia neurologických funkcií. Nedostatok vitamínu B12 je obzvlášť častý u starších dospelých a vegetariánov / vegánov (keďže jedným z prírodných zdrojov vitamínu B12 je mäso) ( Bird, 2017 ). Ľudia, ktorí užívajú metformín, majú tiež určité riziko vzniku nedostatku vitamínu B12, ktorý sa dá vyriešiť suplementáciou ( Jang, 2019 ). Odporúčaný denný príjem je 2,4 mcg ( Ward, 2014 ).
  • Kyselina listová (folát) —Kyselina listová je ďalší vitamín B, ktorý je obzvlášť dôležitý pre ženy, ktoré môžu otehotnieť, pretože kyselina listová je nevyhnutná pre normálny vývoj mozgu plodu. Pre ženy, ktoré môžu otehotnieť, je odporúčaná denná dávka 400 - 800 mcg. Pre všetkých ostatných stačí 240 mcg denne ( Merrell, 2020 ).
  • Horčík —Odhaduje sa, že dve tretiny dospelých v západných krajinách majú nedostatok horčíka. Horčík hrá dôležitú úlohu v mnohých zdravotných procesoch, vrátane depresie, migrény, svalových kŕčov, astmy a zdravia kostí. Odporúča sa, aby dospelí muži konzumovali 400–420 mg horčíka denne, zatiaľ čo ženy by mali konzumovať 310–320 mg denne ( Schwalfenberg, 2017 ).

Odporúčame pozorne si prezrieť multivitamínový štítok, aby ste sa ubezpečili, že obsahuje odporúčanú hladinu týchto vitamínov a minerálov. Ak nie, možno budete potrebovať samostatný samostatný doplnok pre tieto zložky podľa potreby.

Ingrediencie, na ktoré si treba dať pozor

Jedným z možných nebezpečenstiev užívania multivitamínov bez toho, aby ste si pozorne prezerali štítok, je to, že niektoré multivitamíny obsahujú extrémne vysoké hladiny určitých vitamínov a minerálov. Niektoré špecifické vitamíny a minerály môžu byť vo vysokých dávkach toxické, takže je dôležité dodržiavať odporúčané denné dávky týchto prísad. Pamätajte, že vaša odporúčaná denná dávka (RDA) pre vitamíny a minerály zahŕňa to, čo konzumujete jedlom a doplnkami.

  • Vitamín A —Vitamín A je dôležitý pre zdravie, ale môže mať škodlivé účinky pri vysokých dávkach. Je to spojené s úbytkom kostnej hmoty a je to tiež teratogénny liek, čo znamená, že môže spôsobiť vrodené chyby. Niektoré multivitamíny obsahujú aj betakarotén, ktorý sa v tele môže premeniť na vitamín A. U fajčiarov môže beta karotén zvyšovať riziko rakoviny pľúc. Uistite sa, že váš multivitamín nepresahuje RDA pre vitamín A - 700 mcg pre ženy a 900 mcg pre mužov ( Hamishehkar, 2016 ).
  • Vápnik —Všetci vieme, že vápnik je dôležitý pre zdravie kostí (myslite na tie staré reklamy na mlieko). Vo vysokých dávkach môže vápnik však spôsobovať gastrointestinálne vedľajšie účinky, ako je zápcha, hnačky a bolesti žalúdka. Súvisí to tiež so zvýšeným rizikom obličkových kameňov u postmenopauzálnych žien. Dodržiavajte dennú odporúčanú dennú dávku 1 000 mg vápniku denne (vrátane toho, čo konzumujete) ( Li, 2018 ).
  • Horčík —Hoci horčík je tiež na našom zozname najdôležitejších minerálov, je dôležité dodržiavať odporúčaný denný príjem. Nadmerné dávky horčíka môžu mať za následok hnačky, závraty, svalovú slabosť a ďalšie príznaky. Skontrolujte, či váš multivitamín neprekračuje RDA pre horčík 400–420 mg denne pre mužov a 310–320 mg denne pre ženy (a o niečo vyššia pre tehotné alebo dojčiace ženy) ( Schwalfenberg, 2017 ).
  • Vitamín K - Vitamín K môže byť u niektorých ľudí kontraindikovaný. Najmä ak užívate lieky na riedenie krvi (napríklad warfarín) alebo ak máte ochorenie obličiek, pred podaním sa porozprávajte o multivitamíne so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že obsah vitamínu K je pre vás bezpečný ( Imbrescia, 2020 ). V každom prípade nepotrebujete veľa vitamínu K. Pre väčšinu ľudí je postačujúcich 90–120 mcg denne ( Ward, 2014 ).
  • Žehliť —Železo je obsiahnuté v mnohých multivitamínoch, ktoré môžu byť užitočné pre menštruujúce alebo tehotné ženy alebo pre starších ľudí (u všetkých existuje riziko anémie z nedostatku železa). Pravdepodobne to pre väčšinu mužov nie je potrebné, pokiaľ neexistuje konkrétny dôvod domnievať sa, že to potrebujú. Napríklad vegetariáni sú vystavení vyššiemu riziku vzniku nedostatku železa, takže by si mali skontrolovať hladinu železa u mužov, ktorí sú vegetariánmi. Ak majú nedostatok, môže pomôcť doplnok železa ( Nguyen, 2020 ).

Všeobecne platí, že pri užívaní multivitamínu je dobré vyhnúť sa dennému odporúčanému príjmu, najmä ak užívate viac doplnkov s podobnými zložkami. Aj keď jeden doplnok výživy neprekračuje denné limity, možno užívate príliš veľa daného vitamínu alebo minerálu, ak ho užívate vo viacerých doplnkoch. Mnoho vitamínov a minerálov je v trochu vyšších dávkach úplne v poriadku, ale pri vitamínoch A a K buďte obzvlášť opatrní.

Ďalšie doplnky, ktoré je potrebné zvážiť

Multivitamíny často obsahujú desiatky rôznych vitamínov a minerálov. Ak užívate vysoko kvalitný denný multivitamín s bezpečnou úrovňou prísad, pravdepodobne nemusíte brať nič iné. Existujú ešte ďalšie tri doplnky, ktoré stojí za zmienku.

čo znamená sublingválne vo vitamínoch

B-komplex

Ak váš multivitamín nemá dostatočne vysoké hladiny vitamínov B, môžete zvážiť užívanie B-komplexu. B-komplex je kombináciou viacerých vitamínov B. Môže to zahŕňať akúkoľvek kombináciu vitamínu B1 (tiamín), vitamínu B2 (riboflavín), vitamínu B3 (niacín), vitamínu B5 (kyselina pantoténová), vitamínu b6, vitamínu b7 (biotín), vitamínu b12 a kyseliny listovej.

Vitamíny skupiny B sú koenzýmy, ktoré pomáhajú správnemu fungovaniu enzýmov v tele. Existujú dobré dôkazy, že užívanie kombinácie vitamínu B môže pomôcť znížiť oxidačný stres v tele, ktorý je dôležitou súčasťou procesu starnutia ( Ford, 2018 ). A keď už hovoríme o strese, zdá sa, že vitamíny B pôsobia dobre na znižovanie psychického stresu a na zlepšenie celkovej nálady (aj keď pri konkrétnejších klinických diagnózach, ako je depresia alebo úzkosť, veľa nerobia) ( Mladý, 2019 ).

tabletky s vitamínom B12 na stole

Aká účinná je sublingválna B12?

7 minút čítania

Resveratrol

Ak ste niekedy počuli, že pitie červeného vína môže byť prospešné pre vaše zdravie, je to kvôli resveratrolu, látke, ktorá sa nachádza v hrozne, bobuľovinách a arašidoch. Alkohol v červenom víne môže tieto výhody zrušiť, ale našťastie môžete resveratrol užiť v tabletke. Ukázali sa sľubné účinky na srdcové choroby, zápaly, určité druhy rakoviny a neurologické poruchy. O resveratrole stále veľa nevieme, ale môže to byť užitočný doplnok k vášmu doplnkovému režimu ( Berman, 2017 ).

CoQ10

Užívanie doplnku koenzýmu Q10 (CoQ10) môže byť užitočné na zlepšenie fungovania mitochondrií v našich bunkách. Má protizápalové a antioxidačné účinky a je bezpečný a dobre znášaný. Potrebujeme ďalší výskum, aby sme s istotou vedeli, aké je to prospešné ( Hernández-Camacho, 2018 ).

Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti

Napriek tomu, že multivitamíny sú ľahko dostupné online alebo v drogérii, je dôležité porozprávať sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti skôr, ako začnete s novým doplnkom výživy. Môžu existovať určité interakcie s inými liekmi, ktoré užívate, alebo niektoré vitamíny alebo minerály môžu vyžadovať zvýšenú opatrnosť, ak máte konkrétny zdravotný stav. Pre väčšinu zdravých ľudí, ktorí neužívajú žiadne lieky, sú multivitamíny bezpečné a možno prospešné. Stačí si pozorne prečítať tieto štítky! A ako každý liek alebo doplnok, uchovávajte tieto fľaše mimo dosahu detí.

pomáha očista hrubého čreva schudnúť

Referencie

  1. Berman, A. Y., Motechin, R. A., & Holz, M. K. (2017). Terapeutický potenciál resveratrolu: prehľad klinických štúdií. NPJ Precision Oncology, 1 (35). Doi: 10.1038 / s41698-017-0038-6. Získané z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5630227/
  2. Bird, J. K., Murphy, R. A., Ciappio, E. D. a McBurney, M. I. (2017). Riziko nedostatku viacerých súbežných mikroživín u detí a dospelých v Spojených štátoch. Živiny, 9 (7), 655. Doi: 10,3390 / nu9070655. Získané z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537775/
  3. Bouillon R. (2017). Porovnávacia analýza pokynov pre výživu pre vitamín D. Prírodné prehľady. Endocrinology, 13 (8), 466–479. Doi: 10.1038 / nrendo.2017.31. Získané z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28387318/
  4. Dodd, F. L., Kennedy, D. O., Stevenson, E. J., Veasey, R. C., Walker, K., Reed, S., Jackson, P. A. a Haskell-Ramsay, C. F. (2020). Akútne a chronické účinky doplnkov multivitamínov / minerálov na objektívne a subjektívne energetické opatrenia. Výživa a metabolizmus, 17, 16. Doi: 10,1186 / s12986-020-00435-1. Získané z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32123534/
  5. Ford, T. C., Downey, L. A., Simpson, T., McPhee, G., Oliver, C., & Stough, C. (2018). Účinok multivitamínového doplnku vitamínu B s vysokou dávkou na vzťah medzi metabolizmom mozgu a biomarkermi oxidačného stresu v krvi: randomizovaná kontrolná štúdia. Živiny, 10 (12), 1860. Doi: 10,3390 / nu10121860. Získané z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316433/
  6. Hamishehkar, H., Ranjdoost, F., Asgharian, P., Mahmoodpoor, A., & Sanaie, S. (2016). Vitamíny, sú bezpečné ?. Pokročilý farmaceutický bulletin, 6 (4), 467–477. Doi: 10.15171 / apb.2016.061. Získané z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241405/
  7. Hernández-Camacho, J. D., Bernier, M., López-Lluch, G., & Navas, P. (2018). Doplnenie koenzýmu Q10 pri starnutí a chorobe. Frontiers in physiology, 9, 44. Doi: 10.3389 / fphys.2018.00044. Získané z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5807419/
  8. Imbrescia K, Moszczynski Z. (2020). Vitamín K. StatPearls. Zdroj: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551578/ dňa 15. februára 2021.
  9. Kim, J., Choi, J., Kwon, S. Y., McEvoy, J. W. a kol. (2018). Asociácia doplnkov multivitamínov a minerálov a riziko srdcových a cievnych chorôb: Systematický prehľad a metaanalýza. Obeh. Kardiovaskulárna kvalita a výsledky, 11 (7), e004224. Doi: 10.1161 / CIRCOUTCOMES.117.004224. Získané z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29991644/
  10. Li, K., Wang, X. F., Li, D. Y., Chen, Y. C., Zhao, L. J. a kol. (2018). Dobré, zlé a škaredé doplňovanie vápnika: prehľad príjmu vápnika pre ľudské zdravie. Klinické intervencie pri starnutí, 13, 2443–2452. Doi: 10,2147 / CIA.S157523. Získané z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6276611/
  11. Logan, V. F., Gray, A. R., Peddie, M. C., Harper, M. J., & Houghton, L. A. (2013). Dlhodobé dopĺňanie vitamínu D3 je účinnejšie ako vitamín D2 pri udržiavaní stavu sérového 25-hydroxyvitamínu D v zimných mesiacoch. Britský časopis o výžive, 109 (6), 1082–1088. Doi: 10.1017 / S0007114512002851. Získané z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23168298/
  12. Merrell BJ, McMurry JP. (2020). Kyselina listová. StatPearls. Zdroj: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554487/ dňa 15. februára 2021.
  13. Nguyen M, Tadi P. (2020). Doplnok železa. StatPearls. Zdroj: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557376/ dňa 15. februára 2021.
  14. Paranjpe, M. D., Chin, A. C., Paranjpe, I., Reid, N. J. a kol. (2020). Zdravie, ktoré hlásia sami, bez klinicky merateľných výhod pre dospelých používateľov multivitamínových a multiminerálnych doplnkov: prierezová štúdia. BMJ otvorené, 10 (11), e039119. Doi: 10.1136 / bmjopen-2020-039119. Získané z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33148746/
  15. Schwalfenberg, G. K. a Genuis, S. J. (2017). Dôležitosť horčíka v klinickej zdravotnej starostlivosti. Scientifica, 2017, 4179326. Doi: 10.1155 / 2017/4179326. Získané z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/
  16. Ward E. (2014). Riešenie výživových medzier pomocou multivitamínových a minerálnych doplnkov. Výživový denník, 13, 72. Doi: 10.1186 / 1475-2891-13-72. Získané z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4109789/
  17. White, D. J., Cox, K. H., Peters, R., Pipingas, A., & Scholey, A. B. (2015). Účinky štvortýždňovej suplementácie multivitamínovým / minerálnym prípravkom na biomarkery nálady a krvi u mladých dospelých: randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia. Živiny, 7 (11), 9005–9017. Doi: 10,3390 / nu7115451. Získané z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663579/
  18. Yang, W., Cai, X., Wu, H., & Ji, L. (2019). Asociácie medzi užívaním metformínu a hladinami vitamínu B12, anémiou a neuropatiou u pacientov s cukrovkou: metaanalýza. Journal of diabetes, 11 (9), 729–743. Doi: 10.1111 / 1753-0407.12900. Získané z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30615306/
  19. Young, L. M., Pipingas, A., White, D. J., Gauci, S., & Scholey, A. (2019). Systematický prehľad a metaanalýza suplementácie vitamínov skupiny B pri depresívnych príznakoch, úzkosti a strese: Účinky na zdravých a „rizikových“ jedincov. Nutrients, 11 (9), 2232. Doi: 10,3390 / nu11092232. Získané z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770181/
Pozrieť viac