Koľko sodíka (soli) je pre moje srdce príliš veľa?

Zrieknutie sa zodpovednosti

Ak máte akékoľvek zdravotné problémy alebo obavy, obráťte sa na svojho lekára. Články o Sprievodcovi zdravím sú podložené recenzovaným výskumom a informáciami získanými od lekárskych spoločností a vládnych agentúr. Nie sú však náhradou za odbornú lekársku pomoc, diagnostiku alebo liečbu.



Sodík je minerál, ktorý je základnou zložkou kuchynskej soli, ktorou je 40% sodíka a 60% chloridu. Ľudské telo potrebuje sodík, aby správne fungovalo: Je to elektrolyt, ktorý pomáha regulovať rovnováhu vody v tele, a hrá zásadnú úlohu vo funkcii všetkých buniek tela.

Sodík sa z tela vylučuje obličkami. Ak je však v krvi prebytok sodíka, natiahne sodík ďalšiu vodu do krvných ciev. To môže byť veľkým problémom pre ľudí, ktorí trpia chorobami, ako je vysoký krvný tlak alebo zlyhanie srdca, pretože to môže tieto ochorenia ešte zhoršovať.

Životne dôležité látky

  • Sodík je elektrolyt, ktorý telo potrebuje na správne fungovanie.
  • American Heart Association odporúča konzumovať nie viac ako 2 300 mg sodíka - asi jednu čajovú lyžičku soli - denne.
  • Ale 90% Američanov - vrátane 98% mužov - konzumuje viac ako odporúčané množstvo sodíka.
  • Mnoho populárnych jedál v reštauráciách obsahuje vysoký obsah sodíka spolu s potravinami, ktoré by ste možno nečakali, ako je chlieb a konzervovaná zelenina.

Odporúčaný denný príjem sodíka

Ak ste ako drvivá väčšina Američanov, vaša spotreba sodíka je príliš vysoká. American Heart Association odporúča konzumovať nie viac ako 2 300 miligramov sodíka - asi jednu čajovú lyžičku soli - denne. (A asi 6 z 10 dospelých by sa malo obmedziť na 1 500 miligramov denne.) Bohužiaľ, väčšina z nás prijíma 3 400 mg sodíka každý deň. Podľa CDC 90% Američanov konzumuje viac soli, ako odporúčajú stravovacie pokyny - vrátane 98% mužov.

Tu je príklad, ako sa čajové lyžičky soli prekladajú do miligramov sodíka:





  • 1/4 čajovej lyžičky soli = 575 mg sodíka
  • 1/2 čajovej lyžičky soli = 1 150 mg sodíka
  • 3/4 čajovej lyžičky soli = 1 725 mg sodíka
  • 1 čajová lyžička soli = 2 300 mg sodíka

Odkiaľ pochádza všetok ten sodík? Nielen vaša kuchynská soľnička. Základom americkej stravy, čo znamená spracované potraviny a jedlo so sebou, je veľa sodíka. Podľa AHA , 70% sodíka, ktorý konzumujeme, pochádza z balených, spracovaných alebo reštauračných jedál.

Napríklad veľká objednávka hranoliek McDonald’s obsahuje 350 mg sodíka. Podlhovastý pikantný taliansky sendvič v metre má 2 480 mg. Poradie byvolích krídel od spoločnosti TGI Friday’s môže mať viac ako 4 000 mg. A vaša čínska objednávka na odber môže zabaliť až 7 000 mg sodíka za jedlo! (Januzzi, 2018)

Iba 15% priemerného amerického príjmu sodíka sa prirodzene vyskytuje v potravinách a iba 11% sa pridá počas varenia alebo jedenia, tvrdí AHA.

Reklama



Viac ako 500 generických liekov, každé 5 dolárov mesačne

Prejdite na lekáreň Ro a nechajte si vyplňovať recepty iba za 5 dolárov mesačne (bez poistenia).



Uč sa viac

Ako obmedziť sodík

Dodržiavanie diéty s nízkym obsahom sodíka môže zlepšiť vaše zdravie srdca, ak máte ochorenie ako hypertenzia alebo zlyhanie srdca. Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako udržať hladinu sodíka v zdravom rozmedzí.

Prečítajte si etikety na potravinách

Skontrolujte štítky Nutričné ​​údaje na balených a spracovaných potravinách. V zoznamoch zložiek vyhľadajte slová, ktoré majú v názve sodík, soľ alebo sódu.

Mnoho reťazových reštaurácií má na svojich webových stránkach informácie o výživovej hodnote. Ak máte obľúbené reštauračné jedlá, zvyknete si jesť, skontrolujte obsah sodíka. Mohlo by vás to šokovať. Mohli by sme očakávať, že jedlá ako hranolky budú mať vysoký obsah sodíka, ale je známe, že reštaurácie púšťajú soľ do jedál, ktoré by ste ako spôsob pridania chuti nevyhnutne nečakali.



Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom sodíka

  • Pizza. Pravdepodobne ste si nerobili ilúzie, že pizza je zdravé jedlo. Ale jedna porcia stredne chrumkavej pizze Domino s tenkou kôrkou a extra syrom má 590 mg sodíka a jeden plátok veľkej pizze Meat Lover’s od Pizza Hut má 1180 mg. Mrazené odrody nie sú oveľa lepšie.
  • Údeniny. Lahôdky alebo balené mäso môže obsahovať až 1 050 mg sodíka na porciu, tvrdí AHA.
  • Mrazené jedlá. Televízne večere, ktoré sa konzumujú pri jedle a sú mrazené, môžu byť plné kalórií, tukov a sodíka, ktoré často obsahujú od 700 mg do 1 800 mg na porciu.
  • Chlieb. Chlieb je jedným z tých skrytých zdrojov soli, ktoré by ste pravdepodobne nikdy nečakali. Svetová akcia v oblasti soli a zdravia nedávno analyzovala viac ako 2 000 druhov chleba v 32 krajinách. Zistilo sa, že jedna značka v Kanade bola slanejšia ako morská voda. A USA sa nemali čím chváliť: Vedci zistili, že biely chlieb Pepperidge Farm’s Hearty Sliced, mal 1,4 gramu soli na dva krajce a biely sendvičový chlieb Whole Foods mal 1,37 gramu. Preklad: Každý plátok má toľko sodíka ako asi 21 zemiakových lupienkov, tvrdí Centrum pre vedu vo verejnom záujme (CSPI, 2017).
  • Konzervované polievky. Môže sa zdať, že polievka je najlepším zdravým domácim jedlom, ale výrobcovia konzervovaných odrôd nemajú na srdci váš najlepší záujem: Jedna šálka polievky Campbell’s Homestyle Chicken Soup má iba 130 kalórií - ale 1 580 mg sodíka.
  • Konzervovaná zelenina. Zelenina sa často konzervuje s použitím nadmerného množstva soli. 1/2-šálka porcie konzervovaného hrášku má 310 mg sodíka. Rovnaká veľkosť porcie ako čerstvý hrášok má 3,5 mg.
  • Omáčky. Podľa USDA len jedna polievková lyžica obyčajnej sójovej omáčky obsahuje 879 mg sodíka. A je to podobný príbeh aj s ostatnými omáčkami vo fľašiach: dve polievkové lyžice balenia Kraft Original Barbecue Sauce 340 mg. Hľadajte odrody s menším obsahom sodíka.
  • Kuracie výrobky. Chudé kura bez kože je jednou z najzdravších vecí, ktoré môžete jesť. Rozvetvenie na spracované produkty, ako sú kuracie nugetky a kuracie prsty, vám však môže spôsobiť ťažkosti - jednou z vecí, ktoré sa pri nich spracovávajú, je soľ. Napríklad jedna porcia kuracích nugetiek Tyson má 470 mg sodíka.

Vyskúšajte DASH diétu

DASH diéta (pre diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie) je stravovací plán zameraný na zníženie krvného tlaku alebo jeho udržanie na zdravom rozmedzí. Jedná sa o stravovací plán s nízkym obsahom sodíka, ktorý je variáciou stredomorskej stravy - obsahuje veľa ovocia a zeleniny, celozrnné výrobky, ryby, hydinu a tuky zdravé pre srdce.

Referencie

  1. Januzzi, J. (2018, 5. decembra). Srdcové zlyhanie a soľ: veľká debata. Získané z https://www.health.harvard.edu/blog/heart-failure-and-salt-the-great-debate-2018121815563
  2. Zdroje sodíka: Odkiaľ pochádza všetok tento sodík? (2018). Získané z https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sodium-sources
  3. Hladiny sodíka sa v chlebe veľmi líšia. (2017). Získané z https://cspinet.org/news/sodium-levels-vary-widely-bread-20170516
Pozrieť viac